יום ג' 29/09/2020 | 22:57
 
 
  פארק תמנע   מגדל דוד בירושלים
 > פעילות גופנית לאורח חיים בריא

מאת: Roman Berezovsky

נושא:
כיצד עוזרת פעילות גופנית בחדר כושר לשיפור אורח חיים בקרב תלמידי י"ב בביה"ס התיכון.

מטרה:
לגרום למספר רב של תלמידים בשכבת י"ב להשתלב בפעילות בחדר כושר.

יעד:
להביא את התלמידים למודעות ויכולת גופנית טובה אשר תשנה ותשפר הרגלי חייהם.

תכליות:
שיפור קורדינציה התנועתית במהלך ביצוע תרגילים.
שיפור יכולת.
הבנת תנועות בסיסיות והכרת המערכות הפועלות.
בניית תוכנית אימונים מתפתחת אשר תאתגר את התלמיד להמשיך ולבצע את הפעילות הגופנית
וכדי שהתלמיד יבין את חשיבות הפעילות בחדר כושר.

מדדים בריאותיים:
שיפור התפקוד הגופני, נפשי, חברתי. כאשר כולם בעצם קשורים זה בזה והשינוי
שיכול כאחד מתחומים ישפיע באופן ישיר על 2 האחרים, השילוב בין פעילות גופנית
אירובית ואנאירובית במכון הכושר יכול לעזור לתלמיד המשתתף בפעילות בחדר הכושר
בכמה תחומים:
א. הורדת רמת תחלואה שלו, חיזוק הגוף וחיזוק המערכת החיסונית שלו. כמו כן יגרום לירידה בתחלואה במחלות קשות כמו מחלות לב (הגדלת נפח פעימה בפעילות אירובית, חיזוק השרירים והגדלת הוסת) הכללי של הגוף, שריפת שומן מוגברת הורדה באחוזי השומן בגוף, ירידת % שומן בדם.
ב. עם גדילת נפח הפעימה, הכנסת כמות גדולה יותר של חמצן למערכת.
ג. ביצוע פעילות יום יומית ביתר קלות ללא התנשמות יתר.
ד. שיפור כוח פיזי, שיפור המערכות הפנימיות.

מדדים נפשיים:
הרגשה טובה יותר אחרי אימון לאחר שחרור של אנדורפינים ואדרנלין, הרגשה הרבה יותר טובה לגבי הגוף שלי והיכולת שאני משיג כתוצאה מכך עליה בביטחון העצמי. אוהב את הגוף שלי, מרגיש איתו טוב, מכיוון שהביטחון העצמי עולה הפעילות היום יומית נעשית ביתר קלות ובכיף, במיוחד כאשר מקבלים מהחברה המשמשת כקבוצת תמיכה כתוצאה ובעזרה של הסביבה גם אם אני לא הכי טוב התמיכה שלהם תעזור לי להתקרב.

מדדים חברתיים:
? כאשר אני מרגיש טוב עם עצמי, אני נמצא גם במרכז העניינים לא נסוג לפינה מנסה להיות במרכז בעניינים לעזור לכל האנשים להראות את עצמי ולהפוך לגורם משפיע בחברה וככל שהביטחון העצמי עולה השחרור והשילוב בתוך חברה תומכת יהיה יותר. מנהיג חיובי בתוך החברה בה הוא נמצא יגרום לתלמיד להיות סוכן של פעילות גופנית.
? מיצוי הפוטנציאל.

ידע והבנה:
? צריכים לקחת בחשבון חוסר המוגבלות מבחינת הזמן הנתון במהלך השיעורים לחינוך גופני בביה"ס. בהתאם לכך מטרה העיקרית בנושא חדרי כושר בבי"ס היא לחשוף את התלמידים לעולם חדש ולגרום להם לרצות להירשם ולפעול בחדרי כושר השונים.
? הכרת הגוף שלי מהותו ותפקידו הן ברמה התפקודית, הן ברמה המערכתית (הוליסטי).
? איזה שרירים פועלים ובאיזו פעולה - הסבר שינתן ע"י המדריך ויסביר לתלמיד מה עושה כל מכשיר ואיך משפיע על הגוף.
? כיצד מגיב הגוף לפעולה גופנית בחדר כושר.
? כיצד הגוף מתפתח ומה גורם לשינוי - קריאת חומר מקצועי בפיזיולוגיה ואנטומיה ברמה בסיסית כדי להבין תהליכים בסיסיים.
? צורת עבודה שונות בחדר הכושר - קריאת חומר מקצועי על פעילות בחדר כושר + הסבר של המדריך בחדר כושר ושיחות בכיתה (שיעורי עזר)
? הבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית. ושילוב 2 סוגי הפעילות יחד השפעת כל אחד מהם על המערכות - פעילות במהלך שיעור, החינוך הגופני + שיעור.
? הכרת תופעות הגדילה והתפתחות של ממדיהן השונים (משקל, גובה, תפקוד, אחוזי שומן) - התעדכנות ע"י מקורות מידע כמו כן מדידות בשיעורים עיוניים.
? הכרה והבנה של מושגים הקשורים במחלות ופציעות כמו תופעת ולסלוה קרעים מקרוסקופיים של שרירים דלקות באזורים שונים בגוף. קריאה בספרות מקצועית.
? היכולת להתמודד עם הפציעות.
? הכרת היכולת של הפרט מה יכול לבצע ומה לא.
? היכולת להעמיס כדי לגדול מהר או לעבוד בצורה מבוקרת.
? לדעת לקבל החלטות על התפתחות הגוף שלי.
? הכרת תופעות ההתבגרות, הכרת האיפיונים של גיל הנערים וכן כיצד בא לידי ביטוי ומשפיע על התפתחות - קריאה בספרות מקצועית, ביצוע מעקב אחרי ספורטאים במכון כושר.
? לדעת להבין שכל אחד יכול להתפתח בצורה שונה ולא כולם מבחינה גנטית יכולים להתפתח בצורה שווה.
? להבין כי לכל מתבגר ישנה תוכנית אחרת שפועלת בחדר הכושר בהתאם למגבלותיו הרפואיות ובהתאם לגנטיקה הגופנית שלו. לדוגמא כאלה שיש להם כתפיים שמוטות לפנים נפעל לחזק יותר את שרירי הגב וכמובן שאם החזה שקוע נדאג לחזק את שרירי החזה.
? הבנת הקשר בין תופעות גופניות ונפשיות המשפיעות זו על זו להבין מדוע ביום נתון לבצע אימון בצורה טובה וביום אחר לא. ניתן להגיע לאותה רמה של פעילות.
? הכרת מכשירי האימון והתאמתם לשרירים המתאימים. הסבר בחדר הכושר יחד עם המדריך.

עמדות ורגשות:
? חשיבה חיובית, שיפור הרגשה הכללית במיוחד לאחר אימון.
שחרור אנדורפינים ואדרנלין בזמן אימון אשר משפר את ההרגשה הכללית.
? הגוף כמכשיר שיכול לעזור לנו להשיג מטרות כמו להיות בריאים יותר,
להראות ויזואלית טוב יותר, לעזור למערכת גופנית לתפקד טוב יותר ובכך למנוע מחלות,
למנוע דעיכה בגילאים מבוגרים יותר שמירה על ציביון צעיר.
? דימוי עצמי טוב, העלאת רמת הביטחון העצמי הכרת המימדים האמיתיים שלי, הכרה באני פנימי שלי, לדעת באמת למה אני מסוגל, להעריך את עצמי נכון וכתוצאה מהערכה
עצמית הנכונה שלי לגרום לחברה סביבי להעריך אותי בהתאם.
? לקחת אחריות על הגוף שלי - לשפר את מנח הגוף הן מבחינה עצמית השלג, והן מבחינת מנח הגוף, שיפור היציבה ושיפור מנח השרירים יגרום גם להתרוממות המצב הנפשי.
? גיבוש מטרות ויעדים עצמיים תוך כדי היכולת לדעת עד להיכן אני יכול להגיע להכיר ביכולת הגופנית שלי.
? היכולת להבין מה מידת המוכנות הגופנית מנטלית בשביל אותו שינויי כדי שיתבצע בצורה הטובה ביותר.

מיומנות:
? דירוג מאמץ - לא להתחיל מיד במשקלים כבדים, אלא לעשות תוכנית של מתחילים לתקופה ולאחר מכן עם הזמן להתחיל להתקדם בצורת האימון (חזרות משקלים).
? התאוששות - להאט ולבחון את זמן ההתאששות בין סט לסט ובין מכשיר למכשיר, לדעת מתי צריכה להיות הפסקה, כמה הפסקות עושים בתוך האימון, כמה זמן צריכים להתאושש בין אימון לאימון.
? להכיר את מערכת הדופק ולדעת מתי אנו מתאמצים יותר עפ"י הדופק. לתת כבוד
לגוף ולשלמותו נטילת אחריות ומחויבות לשמירה על הגוף.
? הכרת הגוף בפועל במאמץ - חום גוף, כאב סביל או לא סביל.
? בדיקת היקפים, בדיקת גודל השריר בתחילת פעילות ובדיקת היקפים לאורך זמן.
? בדיקת אחוזי שומן בתחילת הפעילות ולאורך כל התקופה של האימון.
? בדיקת דם כדי לדעת מצב בריאות - בתחילת התהליך ובמהלך כל חצי שנה
? עמדה חיובית לטיפוח הגוף - רצון של התלמידים לשפר את מראה שלהם בעיני עצמם ובעיני החברה הסובבת אותם.
? חיזוק לתזונה נכונה בריאה - השפעת סוגי מזון שונים על הגוף, מה מותר לאכול ומה אסור לאכול, היכולת להבדיל בין מזון רווי בשומן לכזה שאינו רווי בשומן, תוספי מזון מותר או אסור ואיך להשתמש.

התנהגות והרגלים:
? היכולת לבצע שינויי גופני ולהתמיד לאורך תקופה.
? תרגילי טיפוח של הגוף ושמירה על מצבו התקין - תהליך בניה של תוכנית סדירה של אימונים. בשלב הראשון ימים קבועים בשבוע בהם התלמיד משקיע בין שעה לשעה ורבע, לשעה וחצי של אימון ביום, כאשר הוא מגיע לפחות שלוש פעמים בשבוע לפעילות אשר תהיה מותאמת למצבו הגופני, נפשי. המטרה היא לגרום להתקדמות בכך שאם התלמיד יראה שיפור ביכולת הוא ימשיך ויתמיד בעשיה. ופעילות תהפוך להיות חלק מסדר היום שלו. בניית תוכנית לתקופה של חודשיים שלושה אשר בה יבצע התלמיד סוג מסוים של אימון, לאחר התקופה ישתנה סוג האימון בהתאם להתפתחותו של התלמיד, מטרתיינו היא לאתגר את התלמיד לבצע פעילות. מותאמת ליכולתו ויחד עם זאת שיהיה מסוגל להתמודד ולתפח ויראה תוצאות מהעבודה האינטנסיבית כאשר הוא משקיע.
? גיוון באימון לשלב אימונים אירוביים עם אימוני משקולות.
? היכולת לבצע שינוי גופני ולהתמודד בו לאורך תקופה.
? לשים לב לשינויים הגופניים, לבדוק אותם מדי פעם ולהגיב בהתאם.
? קריאת חומר מקצועי בנושא כדי להבין מה עושים בחדר הכושר, תוכניות עבודה שונות, לראות כיצד תוכניות שונות משפיעות על אנשים מסוגים שונים.
? להבין כי לא כל הפועלים בחדר הכושר זהים ולא לכולם תהיה התפתחות זהה וטובה, אלא שמבחינה גופנית נוכל לראות התפתחות מהירה ביחס לאחרים.
? יצור הרגלים של סבלנות והקשבה לגוף - כדי להבין את ההתפתחות שלו ולדעת שכאשר עושים פעילות מסוימת לא תמיד היא תהיה מלאה בתגובה וצריך סובלנות כדי לראות את התוצאות, התוצאות בחדר הכושר אינן קורות בצורה מידית, אלא הן תהליך והן קורות לאורך ציר הזמן העבודה. לכן לא צריך להתייאש, אלא להמשיך לפעול במטרה להשיג תוצאות מהירות, לדעת שכאשר הגוף משדר שכואב לו צריך להפסיק משום שאחרת עלולה להיות פציעה אשר תגרום להפסקה בפעילות אשר תביא את התלמיד שוב לנקודת ההתחלה ולפעמים כתוצאה מכך תהיה פרישה מפעילות.
? הרגלים של הצבת מטרות ברורות וריאליות של תכנון צעדים להשגתם שלב שלב תוכנית בסיסית והשגת מטרתה - עבודה בסיסית על היפרטרופיה יחד עם פעילות אירובית בסיסית. תוכנית מתקדמת ושינויי התוכנית כל פרק זמן בהתאם להתקדמות התלמיד.

כללי בטיחות נוהל ונוהג לפעילות נכונה בחדר כושר:
1. על כל מתאמן חל חוק משנת 1998 המחייב את המתאמן להביא אישור רפואי מרופא משפחה המאשר את כשירותו לפעילות גופנית בחדר כושר.
2. מגיל 14 עד גיל 18 המתאמנים צריכים להביא אישור ההורים בנוסף לאישור הרפואי.
3. סיבוב הכרות על המכשירים עם המדריך וקבלת הסבר כיצד פועל כל
מכשיר.
4. עבודה עם תוכנית אימונים - בניית תוכנית מתאימה ספציפית.
5. הקשבה למדריך הפועל במקום - פניה, עזרה ועצה,ביקורת, מתן חיזוקים.
6. עבודה עם שמירה.
7. שמירה על הגעה (מגבת ובגדים להחלפה).
8. שמירה על בטיחות ונוהלים של המקום.
9. הגעה בהתאם לשעות הפעילות של המקום.

? הרגלים של עבודה עצמית, שכנוע עצמי לעסוק בפעילות.
? הרגלים של עמידה בזמנים, בניית מערכת שעות יומית קבועה.
? שמירה על תזונה נכונה בהתאם לתוכנית עפ"י זמנים פחות או יותר קבועים.
? שימוש באנשי מקצוע - מדריך חדר כושר, תזונאי, לדעת להקשיב להם ולדעת לקבל את מה שהם אומרים.

מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי

חזרה לעמוד הקודם
 
> חיפוש באתר
חפש:
> נותני שירות > הצג בפריסה
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות לחדר מורים 2008