בחג שבועות אנחנו אוכלים בעיקר מנות חלביות על בסיס מוצרי חלב שונים. חלב ומוצריו נחשבים למקור טוב של סידן, מכיוון שיש בהם את הכמות הגדולה ביותר של סידן וכמו כן ויטמין D.

יחד עם זאת כדאי לזכור שמוצרי החלב כגון גבינות יכולים להיות בעלי ערך קלורי גבוה מאד.
לכן, מומלץ לבחור מוצרי חלב בעלי אחוזי השומן נמוכים, כלומר עד 5% שומן (שעדיין יספקו כמות מכובדת של סידן). קיימים מקורות נוספים לסידן בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה. הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. 99% מהסידן מצויים בשלד ובשיניים, השאר מצוי בדם וברקמות אחרות.
 

תפקיד הסידן בגופנו

הסידן הינו מינרל חשוב שמשתתף בתהליכים רבים כגון: בניית השלד והשיניים, העברת מסרים עצביים, קרישת דם, איזון יתר לחץ דם, כיווץ שרירים, שמירה על משקל גוף, השמנה וירידה במשקל. כאשר צריכת הסידן מהמזון נמוכה מכפי צרכי הגוף, הגוף "מושך" סידן מהעצמות, בתהליך הפוגע בעצמות והופך אותן לחלולות ושבירות. בשפה המקצועית לתהליך קוראים אוסטיאופורוזיס.

אגירת סידן

הגוף יכול "לטפל" בכל פעם בכמות של 500 מיליגרם סידן (מהמזון או מתוספי סידן) ולכן יש לחלק את צריכת הסידן על פני היום.

• בניית העצם המסיבית מתרחשת בגיל הילדות וההתבגרות, מרבית הסידן (מעל 90%) נאגר בעצם עד גיל 18-22 שנים.
• בגילאי 25 – 35 שנים קיים מצב של שמירת מסת העצם (קצב בניית העצם זהה לקצב פירוקה).
• מגיל 35 לערך, קצב פירוק העצם עולה על קצב בנייתה.
  
  במהלך שנות הילדות וההתבגרות מתאפשרת הזדמנות ייחודית לנצל את פוטנציאל הצמיחה של העצם, לאגור סידן ולהגביר את חוזקן של העצמות.
  
  המלצה לכמות צריכת סידן ביום, בהתאמה לגיל:

  גילאים 1 - 3	500 מג'
  גילאים 4 - 8	800 מג'
  גילאים 9 - 13	1300 מג'
  גברים ונשים עד גיל 50	1000 מג'
  נשים מעל גיל 50	1200 מג'
  נשים בהריון או מניקות	1300 מג' עד 1500 מג'

  
  ולהלן מתכון הלביבות של סבתא שנקרא "סירניצ'קי"

  המתכון מומלץ כי יש בו יותר סידן.

  החומרים:
  1 קופסת גבינה לבנה 5%
  1 קופסת יוגורט 1.5%
  2 ביצים
  3/4 - 1/2 כוסות קמח תופח
  קורט מלח
   

  ההכנה:
  לערבב את החומרים ולטגן על מחבת טפלון עם תרסיס שמן
  בתאבון!
   

  
  מזונות העשירים בסידן:

  המזון	מ"ג סידן ל- 100 גר'
  חלב כוס	100
  100 גרם גבינת ריקוטה 5%	500
  גבינה צהובה פרוסה	600
  סרדינים	350
  כרוב לבן	220
  ברוקולי מבושל	88
  טחינה גולמית כף	20
  שומשום מלא כף	115
  תאנים מיובשות	220
  שקדים	270

   

  נכתב על ידי רונית ויסברג, דיאטנית ומדריכה ארצית בחינוך לבריאות במשרד החינוך

מתוך אתר משרד החינוך