יום ש' 31/10/2020 | 20:51
 
 
  פארק תמנע   מגדל דוד בירושלים
 > בחזרה לשיגרה עם תזונה בריאה

חופשת הקיץ היא חגם של הילדים: יוצאים מהשיגרה, אין חובות ואין שיעורי בית, לא צריך לקום בבוקר לכן גם לא חייבים ללכת בשעה מסוימת לישון. היום הופך לזמן נימנום, בערב ובלילה צופים בטלויזיה, נפגשים עם חברים, משחקים ומבלים. עולם הפוך וצבעוני.

אך מה שגורם להם שמחה וצהלה, גורם לנו ההורים בילבול ואי סדר. הבית הפוך, מלא ילדים וילדי שכנים, הטלויזיה דולקת שעות נוספות, וכך גם הרשתות החברתיות. אבל מה שמטריד בעיקר הוא המהפך בשעות השינה ובהרגלי האכילה, ובקשר שבין השניים.

איך חוזרים לשיגרה?

הגוף שלנו מחבב הרגלים: כניסה למיטה ושינה בשעה קבועה, פחות או יותר, 3-5 ארוחות מסודרות ביום, ללא נישנושים בין לבין. הרגלים אלה מקנים לנו חיים מאוזנים, פעילים ובריאים. ובמיוחד כשמדובר בילדים שזקוקים לכמות נאותה של שעות שינה ולתזונה מאוזנת ונכונה, שמכילה את כל אבות המזון, ירקות ופירות בחמישה צבעים, שתייה מספק (של מים) ומיעוט של חטיפים, ממתקים ושתייה ממותקת.

החופש הגדול, כאמור, טורף את הקלפים בכל הקשור להרגלים. נכון, אנחנו רוצים שהילדים יהנו, ינוחו, יפרקו לחצים, אבל לא בכל מחיר. כל זמן שהשינוי ואי הסדר נמשכים לפרק זמן מוגדר – חודשי הקיץ – ניחא. אבל מה קורה לקראת החזרה ללימודים?

אנו ממליצים לכם, ההורים, לסייע לילדים לחזור לסדר יום מאורגן, לשעות שינה קבועות ובמיוחד – לתזונה בריאה ומסודרת לקראת תחילת שנת הלימודים וכמובן במהלכה.

ארוחת הבוקר – הארוחה החשובה ביותר ביום 

 כדי שהילדים יתחילו את היום מלאי אנרגיה ועם מצב רוח טוב - חשוב שיאכלו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, שמכילה את כל רכיבי התזונה החיוניים. כדאי להתחיל בשיגרת ארוחת בוקר מסודרת בימים שלפני תחילת הלימודים. וכמובן – להקפיד על ההרגלים החדשים כשחוזרים לבית הספר.

השילוב המנצח לארוחת בוקר הוא של פחמימות וחלבונים. הנה כמה רעיונות:

  • כריך מלחם או פיתה מדגנים מלאים: עם ביצה, גבינה 5%, טונה, טחינה, ואפילו חמאת בוטנים (ללא תוספת סוכר).
  • דגני בוקר בחצי כוס חלב או חצי גבוע יוגורט: מומלץ לקנות דגני בוקר ללא תוספת סוכר או ממתיק מלאכותי. 
  • עוגיות שיבולת שועל עם מעדן חלב (עד 3% שומן).
  • גרנולה: עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרליים, עם מעט חלב או יוגורט.
  • דייסת קוואקר, בתוספת פירות יבשים או פירות טריים חתוכים.

מה לשלוח לארוחת עשר?

חשובה לא פחות היא ארוחת עשר. היא משביעה ומונעת תחושת רעב במהלך יום לימודים, מונעת נישנוש ממתקים וחטיפים שיכולים לעודד השמנה, שומרת על רמה נאותה של סוכר בדם, שחיונית לאנרגיה וליכולת להתרכז בלימודים.

ההמלצה היא להכין לילדים ארוחת עשר שמכילה לפחות 3 קבוצות מזון שונות: 

  • עשירים בפחמימות: לחם, פיתות, לחמניות או קרקרים. כמובן שעדיף מקמח מלא, דלים במלח (נתרן).
  • עשירים בחלבון: גבינה (סוגים שונים, עד 5%), סרדינים, חומוס, חזה עוף או הודו צלוי (פסטרמה, ועדיף שתהיה דלת שומן), ביצה.
  • עשירים בשומן: אבוקדו, טחינה, חמאת בוטנים לא מתוקה.

כדאי לשלב בכריכים ירקות שונים. בנוסף לכריכים מומלץ לשלוח פרי עונתי וירקות חתוכים או פרוסים.

אפשר להוסיף חטיפים בריאים כמו: יוגורט, מעדן עם פירות, גבינה באריזה אישית, בייגלה, פופקורן, חטיף גרנולה או דגנים, חטיף חלבה, פירות יבשים, גרגירי חומוס, אפונה או תירס מבושלים.

ארוחת הצהריים – חשובה לא פחות

לקראת המעבר ליום לימודים ארוך בעקבות החלתה של תכנית "אופק חדש", אנו ממליצים להורים לאמץ התייחסות חדשה לארוחת הצהריים:

  • ארוחת צהריים יכולה להיות מזינה ובריאה גם אם אינה מכילה מזון חם ומבושל, בשר או לחם.
  • ילדים יכולים להתרגל לשינוי תזונתי ולאהוב גם "מזון בריא" אם מציגים אותו בדרך מדליקה ואם גם אתם, ההורים, אוכלים ממנו.
  • חשוב לאכול את כל אבות המזון במשך היום, אך אין הכרח לאכול את כולם בכל ארוחה.
  • גם ארוחה קלה ובריאה מאפשרת לילד להמשיך להיות חיוני ופעיל. 

לא חייבים רק כריכים: אפשר לצייד את הילדים באריזות עם סלטי ירקות המכילים תוספות מזינות כגון קינואה מבושלת, גרגרי חומוס מבושלים, תירס או אפונה, קוביות גבינה, טונה, רצועות פסטרמה, ביצה קשה, קוביות תפוחי אדמה מבושלים וכדומה.

הכינו מראש טבלת ארוחות שבועית (בוקר, 10 וצהריים) מתוך מבחר שתציגו בפניו. מומלץ להכניס את אריזות המזון לצידנית קטנה עם קרחום וכמו כן - הקפידו לשלוח עם הילדים 2 בקבוקי מים (500 מ"ל) לפחות.

מתוך אתר משרד החינוך

חזרה לעמוד הקודם
 
> חיפוש באתר
חפש:
> נותני שירות > הצג בפריסה
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות לחדר מורים 2008